Најчешће се приближава огледалу код куће и још једном незадовољном или незадовољним нашим размишљањем, коначно се одлучимо да се зауставимо што је пре могуће да смршамо, уклонимо испуњени стомак и поново постали витак, лепа и атрактивна особа.
Да будемо прелепи, да вам поставе омиљену хаљину, која је једном била права или мајица, која је из неког разлога постала мала у струку и тастери на стомаку престао је причврстити - ово је наша природна жеља, која је паралелно са другом услугом. Нећемо само постати виткији и лепши, већ и смањити ризике добијања низа озбиљних болести, као и додате додатне године живота.
Дакле, према статистикама, разлика у очекиваном трајању живота жена исте старости, један животни стил, али са различитим тежинама (вишак и нормално) је око 5 година! Дакле, ако имате вишак килограма, хитно почнемо да губимо тежину и смањимо количину абдомена! Али да би не наштети вашем здрављу у процесу губитка килограма, морате да знате нека своја правила која се у сваком случају не може прекршити.
За оне који не воле много да читају, представићу главне тачке у питање питања:
- Шта треба учинити да би смршали? - Потребна вам је исправна, уравнотежена исхрана са одређеним ограничењем калорија и умерене физичке активности
- А ако желим брзо да смршам? - Брзи губитак тежине подразумева строгу ограничење калорија. Ово је штетно за здравље и поновно повезује рад целог организма. Након повратка на претходну исхрану, тежина се добија на удвострученој брзини
- Моја тежина је веома велика. Могу ли смршати? - Лекари дијететике ће вам рећи списак додатних мера за смањење тежине до одговарајуће исхране и физичке активности.
Како смршати
Идемо кроз теорију. Прво морате да одлучите која је категорија тежине. Ово ће помоћи да се разуме да су главне мере смањења тежине (одговарајућа исхрана и физичка активност) за додавање више терапије лекова. Или је тежина толико велика да ће само операција помоћи да се то смањи.
Категорија тежине са математичком тачношћу помоћи ће да се утврди индекс телесне масе (БМИ). БМИ је најпогоднија и тачнија мера процене нивоа телесне гојазности и израчунава се формулом: телесна тежина (кг), подељена на висину (м), подигнута на квадрат. (Пример: Тежина - 100 кг., Висина - 2 метра. БМИ = 100/22= 25)
У БМИ 18.5 - 29, Све што је потребно да самостално уклони стомак код куће (ако постоји) и смршаве је дијета, правилна исхрана и физичка активност. Касније ћемо разговарати о свему детаљније.
У БМИ 30 - 39 Потребне су и одговарајуће исхране и физичке активности, али са овом тежином већ је вриједно размишљати о помоћи терапије дрогом. ВАЖНО: Сви лекови имају нуспојаве, тако да само лекар доноси одлуку о почетку узимања и бира самог лека.
У ИМТ 40 или више. Верује се да је са таквом тежином већ је немогуће смршавјети сама. У овом случају лекари у непостојању контраиндикација нуде да прибегну помоћи бариоричне операције. Помоћу своје помоћи губитак тежине се постиже за 50-70% у наредне две године. Затим га подржавајте са свим истим исхрани и физичким напором.
Идемо ка циљу
Ако приметите, у нашој калкулатору бамоил-у, када се може издати прогноза за постизање нормалне тежине, резултат једнаких неколико месеци. То јест, губитак тежине - процес је прилично дуг, а да би прво "не испустили", утврдите себи добар разлог који ће вам омогућити да останете изабрани пут. А ово је прва практична акција из које морате почети да изгубите тежину.
Да бисте се решили здравствених проблема и продужили животну годину, да постанете лепши и ухватите одушевљене погледе супротног пола, да постанете пример да се прате ваше рођаке. Пишите у коментаре Ваши разлог, због чега се нећете вратити и померити корак по корак до циља.
1. корак: Правилна исхрана. Како јести право да смршамо
Без обзира на БМИ, јер сви који су одлучили да уклоне стомак, постоје две опште тачке. Први од њих је дијета. То је, сада ћете морати да контролишете оно што једете и најважније, колико. Неопходно је да потрошња енергије за животну подршку тела пређе количину енергије која долази са храном.
Обавезно доручковати. Дакле, хормонски систем добија жељено расположење за дан и смањује ризике од развоја гојазности. Они који имају навику имају ноћу, напротив, ризик од гојазности је веома висок. И такође за оне који ретко једу, али одмах, па чак и покушавају брже прогутати.
Студије се не заустављају, научници непрестано проучавају како јести, када јести, у које време. На надзору постоје десетине хиљада људи под одређеном исхраном под надзором. Љекари гледају на понашање њихових хормона, на другим тестовима и показатељима да прате како ендокрини систем реагује на унос калорија у тело.
Бројимо калорије. Колико калорија је потребно дневно да би смршали
Дакле, да бисте започели губитак килограма, морате се ограничити у калорије. Ово је главни, основни принцип! Ако, наравно, не радимо у тешком продукцији, захтевајући стални физички стрес или не професионални спортиста. Затим у нормалном режиму, 300-500 кцал дневно дефинитивно не може да уради!
Прво, одређујемо трошкове енергије потребне за животну подршку тела.
1 Метода: Из табеле за израчунавање трошкова енергије у складу са вашим родом и старошћу, одаберите вредност и с обзиром на нашу уобичајену физичку активност, као и трошкове пробаве хране, добићемо жељену. Линк до стола и обрасца за израчунавање у наставку.
2 Метода: Брже је једноставније, али приближно. Помножимо нашу тежину за 22 кцал неопходне за животну подршку сваког килограма. Рецимо да имам 80 кг * 22 = 1760 кцал. Дакле, ако ћу у дан појести производе (храну) енергетском вриједношћу од 1760 кцал, онда нећу смршати и нећу добити тежину.
Али наш циљ је да смршамо и уклонимо стомак! Особа, како би се изгубила око пола килограма недељно, потребан је недостатак 500 километара дневно. То је потребно смањити дневну исхрану за 300-500 кцал. Моја дневна исхрана треба да буде 1260 - 1460 кцал, а остатак тела ће бити направљен од масних резерви на стомаку. Воила, губимо тежину!
Тако да се није догодило као да мислите да сте јели мало калоријске каше за 200, али не узимате у обзир да има још неколико кашика шећера и добар комад путера. Укупно, каша је изашла 500 кцал. Тада ћемо пити слатки чај са укусним колачићима, а наш доручак ће се повући на 1000. Иста ствар се може догодити на ручку и вечери. И на крају месеца, стојите на скали, изненадили ћемо се: "Зашто не губим килограме?"
Да једем ово да смршали? Пратимо састав хране
Такође је добро контролисати састав хране. Избалансирана и разноликих исхране морају да задовоље потребе тела. И овде је све важно протеини, масти, угљени хидрати, као и влакно - основа наше хране. Микроелементи, витамини и разне биолошке активне супстанце такође би требало да буду присутне у исхрани.
- Замените животињске масти поврћа и онима који су у риби и морским плодови
- Морате конзумирати довољно воћа и поврћа
- Потребно је користити влакно дневно
- Приоритет треба да буде месо перади, рибе и телетине
- Обавезно садржите млечне производе са ниским одбацивањем у исхрани
- Матице, семенке и целокупно зрно
Непријатељи нормалне тежине. Шећер, со и алкохол
Време када изгубимо тежину додатно добро јер, под утицајем ограничења и само-вртове, имамо прилику да развије навику правилне исхране за све следеће време. Аутоматизам, донесите разумевање онога што се може користити и у којој количини, и шта не може бити ни на који начин.
На пример, током исхране морате се заштитити од алкохола. Производ је прилично висок -цалорие и осим тога је снажан стимуланс апетита. Не примећујемо како јести огроман одрезак са великим делом кромпира под ужином. Никада неће радити на уклањању стомака. Остатак времена алкохол у количини једне чаше дневно није забрањено.
Све остало не може бити под било којим околностима, нити када смршамо, нити када смо се ослободили додатних килограма:
- Слана храна
- Због велике количине соли, можете јести и кобасице, кобасице, шунку, купљене кнедле и друге готове полупроизводе
- Додати шећер
- Слатко газирана пића су забрањена, као и сви сокови
- Слатка пецива
- Транс-масти су опасне! Кобасице, сладолед, купљени пецива, чипс, крекери и други укусни мук - забрањујемо себи!
- Брза храна
Разумијем да је све ове хране стално представљала око нас и неће то бити могуће избећи. Али главна ствар овде је да се једнодневна потрошња таквих производа не претвара у константно и постаје штетна за исхрану. Мало и понекад можете.
У међувремену губимо тежину, важно је за нас колико једемо, то је, укупан број калорија. Дан, не смемо да пређемо 1800 кцал. А ако и даље једете слатко, слану и другу високу-калоричну храну, 1800 кцал ће се уписати већ под подне и биће веома тешко живети поподне без хране.
Дијета треба бити сигурна
Горе описано је такође исхрана. Ограничите број калорија до 1500-1800 дневно и поједите оно што желите. Можете изгубити тежину од ње скоро једнако брзо од других исхрани са чврстим ограничењем калорија и често неуравнотежене у неопходним хранљивим материјама, тако колисаним монодеетаром.
Безвични, бесрамни, протеин или угљени хидрат - сваки од њих има своје опасне здравствене последице. Неки погоршавају стање косе, коже и ноктију, узрокују хормонски поремећаји, метаболички поремећаји, депресију, затвор. Најпознатија исхрана у Дуцану и Палеородиту препознаје Британско удружење дијететолога најгорих, неуравнотежених и ризичних.
Најзарошћа поверење међу нутриционистима је медитеранска исхрана. Не искључује све потребне макро елементе, фокусира се на воће, поврће и морска храна, месо перади, маслиново уље (добро, шта је са њим), лагано сир и Мало Црвено вино! Волим!
Корак 2: Физичка активност
Други предуслов након ограничавања калорија је физичка активност и вежбе. Они не само да сагоревају неколико стотина километара које трошимо као енергију на физичким активностима (кретањем са рукама, ногама, нагибама, чучњевима, ходање), али и на одређени начин реконструишемо наш хормонски систем у велику потрошњу енергије (знојење, дисање, издавање топлоте).
Стога ће се физичка активност значајно смањити време за мршављење до циља. Користите било коју прилику за кретање! Не користите лифт код куће, спустите се и попети се степеницама. Да ли живиш високо? Па, дижите се барем на трећи, пети спрат, а затим назовите лифт!
Иди, отвори прозор за вентилацију, близу у другој соби, а затим обрнуто. Седите поред телевизора или рачунара, не замолите вас да вам донесете шољу кафе, али идите сами, можете јести десет пута на путу. Значење је да укључи што је могуће више физичке активности.
Ево велике мотивације да се спортски део живота направи
Понављам: Доказано је присуство физичког напора да продужи живот!
Аеробна оптерећења. Вежбе за мршављење
Да бисте уклонили стомак, вежбе "на штампи" нису довољне. Прво, потребно је повезати основне вежбе, које такође раде у трбушним мишићима и имају општи ефекат јачања на тело. Када наступамо, концентришемо пажњу на припремљене мишиће штампе.
- "Чучањ." Ноге у рамену ширине, руке испред вас. Чучањ на ниво, док је стражњи део бедара паралелно са нивоом пода, испод није неопходно. 20-50 пута
- "Пусх--упс." Узми нагласак лагање. Мушкарци: Ноге на чарапама, жене: од колена. Своје руке савијамо у лактовима, спустите тело паралелно са под, а затим се опоравите руке, вратите се на првобитни положај. 10-30 пута
- "Повлачење" за мушкарце - у односу на фиксну бару. Морате да затегнете своје тело 5-10 пута. Жене могу да ураде "хоризонталне повлачење", повлачећи се на ниско хоризонталној бари.
Додајте физички напор у свежем ваздуху. Брзо ходање је више физиолошки и слатко се односи на зглобове него трчање. Увек можете пронаћи где да идете. До продавнице, светло, назад са кесицама. Идете на посао, ходајте до јавног превоза. Само у суседној кући пријатељима.
Стога се лансирају одређени метаболички процеси који повећавају метаболичку активност мишићног ткива. За ове процесе тела је потребна додатна потрошња енергије. Да би то учинио, користи унутрашње, акумулиране резерве и почне да сагорева енергију 24 сата дневно.